Τρίτη, 19 Ιανουαρίου, 2021

15 τροφές που πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα οι μαμάδες

19134434_Miranda_Kerr_for_Victorias_Secret_April_2013_001.limghandler15 τροφές που πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα οι μαμάδες

Αυτές οι τροφές θα ενισχύσουν την ενέργειά σας, θα προλαμβάνουν τις αρρώστιες και θα σας βοηθήσουν να φαίνεστε – και να νιώθετε – χρόνια νεότερη.

1. Γάλα. Ένα μεγάλο ποτήρι ημιαποβουτυρωμενο γάλα, καλύπτει το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σας για ασβέστιο, που είναι βασικό για να έχετε δυνατά δόντια και κόκκαλα. Μία δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και ανακουφίσει από το σύνδρομο πριν την έμμηνο ρύση. Το γάλα είναι πολύτιμη πηγή των βιταμινών D, A, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και B12.

2. Μπρόκολο. Έχει λίγες θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, βήτα-καροτίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο και ίνες – όλα αυτά βοηθούν στη μείωση καρδιακών παθήσεων και μερικών τύπων καρκίνου. Απολαύστε το ωμό, βραστό ή στον ατμό

3. Μπανάνες. Με εκατό θερμίδες περίπου η κάθε μια, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή ινών και βιταμινών Β6 και C. Είναι γεμάτες κάλιο – ένα μέταλλο που βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι βασικό για τη μυϊκή λειτουργία. Να τρώτε μια πριν ή μετά από κάποια δραστηριότητα (όταν τα επίπεδα του κάλιου) είναι πολύ χαμηλά), ανακατέψτε τη με γάλα, γιαούρτι ή προσθέστε τες στα δημητριακά σας για περισσότερη ενέργεια.

4. Χυμός πορτοκαλιού. Μια από τις βασικές πηγές βιταμίνης C. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ – το οποίο βοηθάει στην πρόληψη αποβολών και στον καρκίνο του παχέος εντέρου – και σε κάλιο.

[wp_ad_camp_2]

5. Σαλάτα. Συνδυάζοντας μια ποικιλία πράσινων λαχανικών (ρόκα και σπανάκι που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και σε φολικό οξύ, το iceberg είναι πλούσιο σε ίνες) μαζί με ντομάτες, καρότα και αγγούρια, είναι ο πιο έξυπνος τρόπος για να βάλετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Μελέτες έδειξαν ότι αν καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, μειώνετε την εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. (Προσέξτε μόνο να μην χρησιμοποιείτε σάλτσες, μόνο λάδι με λεμόνι ή ξύδι)

6. Φυστικοβούτυρο. Μην νιώθετε ενοχές που τρώτε από το σάντουιτς του παιδιού σας. Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνη Ε. Επίσης περιέχει μονοακόρεστα λίπη που χαμηλώνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL, την «κακιά» χοληστερίνη. Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ωμό φρούτο και ένα ποτήρι άπαχο γάλα είναι το τέλειο γεύμα. Μην αγοράζετε όμως τη συσκευασία με τα λίγα λιπαρά γιατί αντικαθιστούν τα λίπη με ζάχαρη, έτσι έχει τις ίδιες θερμίδες με την κανονική συσκευασία.

7. Γλυκοπατάτες. Αυτή η τροφή πρέπει να έχει βασική θέση στην διατροφή σας, όχι μόνο μια δυο φορές τον χρόνο. Είναι μια εξαιρετική πηγή σε κάλιο, ίνες, βιταμίνης C και αντιοξιδωτικών κατά του καρκίνου όπως η βήτα – καροτίνη.

8. Σολομός. Αυτό το ψάρι είναι πλούσια πηγή σε λιπαρά οξέα ωμέγα -3, που βοηθούν στη μείωση της LDL. Η κατανάλωση του σολομού (και γενικότερα η κατανάλωση ψαριών) μια με δύο φορές την εβδομάδα μειώνει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, ανακαλύφθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρι περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα, υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη από αυτούς που τρώνε σπάνια. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, τα λιπαρά οξέα του σολομού βοηθούν το έμβρυο και το βρέφος στην ανάπτυξη του νευρικού τους συστήματος.

9. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένα μπολ με δημητριακά, σας παρέχει δέκα και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και υδατάνθρακες (για ενέργεια), ίνες και φυτοχημικά – που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών. Να διαλέγετε δημητριακά με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών ανά μπολ.

10. Κόκκινο κρέας (μοσχάρι). Οι γυναίκες, και κυρίως αυτές που μόλις έχουν γεννήσει μέχρι να γίνει δύο ετών το παιδί τους, κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου, που μπορεί να οδηγηθούν στην αναιμία. Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου την οποία απορροφάει εύκολα ο οργανισμός. Να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας για να μην καταναλώνετε κορεσμένα λίπη και η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε όσο το μέγεθος περίπου της παλάμης σας και μία με δύο φορές την εβδομάδα.

11. Γιαούρτι. Μια καλή πηγή ασβεστίου για δυνατά κοκάλα (ένα κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά καλύπτει το τριανταπέντε τοις εκατό των ημερησίων αναγκών σας) και περιέχει επίσης πρωτεΐνες και κάλιο. Πρέπει να αναφέρουν ότι είναι «ζωντανό», επειδή τα βακτήρια που περιέχουν είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.

12. Αυγά. Έχουν πολλές ιδιότητες και το ασπράδι δίνει πρωτεΐνες στις μητέρες οι οποίες χρειάζονται να φτιάξουν γερούς μύες. Είναι επίσης και καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Όμως επειδή ο κρόκος του αβγού έχει πολλή χοληστερίνη, η κατανάλωση με μέτρο είναι το κλειδί. Ένα την ημέρα είναι αρκετό.

13. Χορτόσουπα (σπιτική). Παίρνετε μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα όταν τρώτε χορτόσουπα με καρότα, πατάτες και κρεμμύδια. Ακόμα καλύτερα, επειδή έχει πολύ νερό (και περιέχει και ίνες), η σούπα θα σας χορτάσει και δεν θα σας δώσει πολλές θερμίδες.

14. Αμύγδαλα. Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μειώνουν την ολική χοληστερίνη, καθώς και την LDL χοληστερίνη. Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, προστατεύοντας έτσι τα οστά του οργανισμού, ενώ περιέχουν επίσης σίδηρο, βιταμίνη Ε, φώσφορο, κάλιο και πρωτεΐνες.

15. Φασόλια. Είτε σε κονσέρβα, είτε φρέσκα, είτε ξερά, είτε είναι κόκκινα, είτε γίγαντες είτε μαυρομάτικα, είναι χαμηλά σε λιπαρά και πηγή πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, ινών που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Θα κάνετε τα γεύματα πιο υγιεινά αν προσθέσετε φασόλια – από σούπες μέχρι σαλάτες και μακαρονάδες. Παρόλα αυτά, από τη στιγμή που τα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν πολύ νάτριο, καλό είναι να τα ξεπλένετε καλά με κρύο νερό πριν τα καταναλώσετε ή να προτιμάτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον αλάτι.

Με την συνεργασία της κας Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου (MSc Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, Master Of Science, University Of Glasgow)

imommy.gr

Σχολιάστε

Please enter your comment!
Please enter your name here

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΜΑΣ

ΠΡΟΣΦΑΤΑ

Τα φανταστικά κουμπιά και η βροχή των αστεριών

Όλα μπορούν να ανατραπούν μέσα σε μια στιγμή! Όμως η δύναμη της συνεργασίας μπορεί να κάνει θαύματα!  Ένα ενδιαφέρον ταξίδι στο… Φανταστικοχώρι με Τα Φανταστικά...

Xριστουγεννιάτικες κατασκευές για παιδιά.Diy

Χριστούγεννα! Η πιο αγαπημένη εποχή μικρών και μεγάλων. Τα φετινά «περίεργα» και διαφορετικά Χριστούγεννα θα είναι ακόμα φωτεινότερα για τις ζωές όλων μας, αφού...

Κεραμέως: “Η τηλεκπαίδευση διεξάγεται καθημερινά με περισσότερες από 6 εκ. συμμετοχές μαθητών”

H υπουργός Παιδείας, Νίκη Κεραμέως, με ανάρτησή της στο Facebook ενημερώνει για την πορεία του εγχειρήματος της καθολικής τηλεκπαίδευσης που καθημερινά υλοποιείται τόσο στην Πρωτοβάθμια όσο και...

Έκκληση: Ο 4,5 ετών Μανώλης διαγνώστηκε με σάρκωμα ewing και πρέπει να χειρουργηθεί στο εξωτερικό

Έκκληση για βοήθεια απευθύνει ο Οργανισμός Μικρός Πρίγκιπας για τον 4,5 ετών Μανώλη Καλομοίρη από το Ηράκλειο Κρήτης που διαγνώστηκε με σάρκωμα EWING αριστερού μηριαίου οστού. Χημειοθεραπευτικά αντιμετωπίζεται...

«Σε εκείνο το δωμάτιο του ογκολογικού νοσοκομείου, η τύχη μου χαμογέλασε ξανά» Μελίνα, 17, παιδί ευχής

“Είμαι η Μελίνα και η ζωή μου μπήκε σε παύση στην Γ’ Γυμνασίου. Πριν 3 χρόνια, μέσα σε λίγα λεπτά, η ζωή μου άλλαξε. Η παύση...

Κορονοϊός & σχολεία: Μέχρι το τέλος της εβδομάδας η απόφαση για το άνοιγμα

H γενική γραμματέας του υπουργείου Παιδείας, Αναστασία Γκίκα, μίλησε στην «Ωρα Ελλάδος» για τις αποφάσεις του ανοίγματος ή όχι των σχολείων, τα οποία παραμένουν κλειστά εδώ κι εβδομάδες στο πλαίσιο των...

Σχολεία. Κεραμέως. Άφησε ανοικτό το ενδεχόμενο περιορισμού των διακοπών

Πότε θα ανοίξουν τα σχολεία: Δεν αποκλείστηκε το ενδεχόμενο για περιορισμό των γιορτών των Χριστουγέννων από την Υπουργό Παιδείας Σχετικά με το πότε θα ανοίξουν τα...

Νοσοκομείο Παίδων: Διασωληνώθηκε 1 έτους παιδάκι με σοβαρό τραύμα στο κεφάλι

Ώρες αγωνίας για ένα παιδάκι μόλις ενός έτους που μεταφέρθηκε εσπευσμένα από τη Λαμία στο Νοσοκομείο Παίδων όπου και νοσηλεύεται διασωληνωμένο καθώς τραυματίστηκε σοβαρά στο...

Η Κάρμεν Ρουγγέρη Brand Ambassador των βιβλίων «Γιαγιά, μίλα μας για σένα» και «Παππού, μίλα μας για σένα» στην Ελλάδα

Η Κάρμεν Ρουγγέρη Brand Ambassador των βιβλίων «Γιαγιά, μίλα μας για σένα» και «Παππού, μίλα μας για σένα» στην Ελλάδα Εξαιρετική υποδοχή επιφύλαξε το ελληνικό αναγνωστικό...

Σχολεία: Αυτές είναι οι ώρες της τηλεκπαίδευσης για δημοτικά και νηπιαγωγεία

Από τη Δευτέρα 16 Νοεμβρίου και για δύο εβδομάδες (μέχρι 30 Νοεμβρίου), θα παραμείνουν κλειστά τα σχολεία της Πρωτοβάθμιας Εκπαίδευσης. «Από τη Δευτέρα 16 Νοεμβρίου...